冷蔵庫に常備したい素材はこれで決まり
朝の時間帯に最も大切なのは、調理に手間がかからず、すぐに食べられる高タンパクな食材を選ぶことです。代表的なのが、ゆで卵、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、納豆など。どれも冷蔵庫に入れておけばそのまま食べられる手軽さが魅力で、かつ良質なタンパク質を多く含んでいます。
特にギリシャヨーグルトは、水切りされているためタンパク質含有量が多く、朝にぴったりの選択肢です。サラダチキンはカット済みのパック商品が多く、開封してすぐに使えるため非常にスピーディーです。卵も前日のうちにまとめてゆでておけば、当日の調理は不要になります。こうした「切らない・温めない・洗わない」素材を揃えておくだけで、朝の準備時間をぐっと短縮できます。
また、オートミールもおすすめの素材のひとつです。水や牛乳を加えて電子レンジで1〜2分加熱すれば食べられる上、タンパク質や食物繊維を同時に摂取できます。冷蔵庫にミックスナッツやきなこがあれば、それをトッピングするだけで栄養価がアップし、食感のバリエーションも楽しめます。
5分以内に作れる定番メニューをパターン化する
スピーディーに朝食を用意するには、「思考しない朝食づくり」が鍵です。つまり、献立をその場で考えるのではなく、あらかじめ数パターンのメニューを決めておき、ローテーションで回すことで無駄な時間を省けます。
たとえば、パターンAは「ギリシャヨーグルト＋はちみつ＋ミックスナッツ」、パターンBは「サラダチキン＋ゆで卵＋小さなおにぎり」、パターンCは「オートミール＋牛乳＋きなこ＋冷凍バナナ」など。いずれも5分以内に調理が完了し、タンパク質は15g以上を目安に摂れる構成となっています。
作る工程もシンプルで、包丁を使わない、火を使わない、まな板を出さない、といったルールを徹底すれば、気分のブレに左右されず、ルーチンとして続けやすくなります。また、タンパク質は糖質や脂質よりも満腹感が長持ちするため、午前中の集中力維持にも有効です。特に在宅勤務や通勤直後のパフォーマンスを高めたい人には、習慣にする価値があります。
可能であれば、週末に下準備をしておくのもおすすめです。たとえば、ゆで卵をまとめて作り置きしたり、小分けされた冷凍フルーツやブロッコリーを冷凍庫に入れておくと、朝の工程がさらに短縮されます。
洗い物を出さない仕組みづくりでタイムロスを削減
時短朝食において、見落とされがちなのが「洗い物」です。調理自体は5分以内に終わっても、その後に食器を洗う時間が必要となれば、結局トータルの所要時間は伸びてしまいます。
この問題を解決するためには、使い捨て容器やワンプレート構成、または調理器具と器を一体化する工夫が有効です。たとえば、オートミールを作る際は、電子レンジ対応の器をそのまま使えば洗い物は1つで済みます。サラダチキンやヨーグルトも、パッケージから直接食べれば洗うものは出ません。
カトラリーも、フォークやスプーン1本で完結できるメニュー構成にしておくと便利です。コーヒーを淹れる場合も、タンブラーをそのまま使用するなど、朝のキッチンにおける動作数を減らすことが、全体の効率化に繋がります。
さらに、食器洗い乾燥機やシンク周りに予備の道具を置いておくと、片付けの負担も減ります。「作る・食べる・洗う」までをワンアクションで終えられるよう、キッチンレイアウトを見直すことも、朝のスピードを底上げするポイントです。
